高膽固醇與日常管理精要指南

膽固醇是維持人體運作的必需物質，負責合成細胞膜、維他命 D 及荷爾蒙。然而，當血液中的「壞膽固醇」濃度過高，會導致血管硬化與狹窄，增加心肌梗塞與中風的風險。由於初期幾乎無症狀，定期篩檢與科學管理是預防心血管疾病的關鍵。

什麼是「高血脂」？

• 定義： 血液中總膽固醇、壞膽固醇 (LDL)、三酸甘油脂 (TG) 過高，或好膽固醇 (HDL) 過低。
• 危害： 血管逐漸狹窄，增加心臟病、中風風險。
• 常見風險因素： 飲食失衡、缺乏運動、家族遺傳、肥胖、吸煙、飲酒。

理想血脂水平（美國心臟協會建議）

• 總膽固醇： < 5.2 mmol/L
• HDL（好膽固醇）： > 1.5 mmol/L
• LDL（壞膽固醇）： < 3.4 mmol/L
• 三酸甘油脂 (TG)： < 1.7 mmol/L

飲食管理重點

• 壞脂肪（需減少）：
• 飽和脂肪： 肉類皮脂、全脂奶品、棕櫚油、椰子製品。
• 反式脂肪： 油炸食品、人造牛油、曲奇、餅乾。
• 好脂肪（建議代替）：
• 單元不飽和、多元不飽和脂肪酸： 植物油（橄欖油、芥花籽油）、堅果、種子、海魚。
• 膽固醇攝取量：
• 一般人 ≤300毫克/日；LDL偏高者 ≤200毫克/日。
• 雞蛋： 一隻蛋含約213毫克膽固醇，蛋黃為主要來源；可選擇只吃蛋白。
• 膳食纖維： 水溶性纖維有助排走多餘膽固醇。建議每日 2份水果＋3份蔬菜＋全穀類。
• 低鈉飲食： 有助血壓控制，常見於高膽固醇合併高血壓患者。

運動與體重管理

• 運動： 每週多天進行 ≥30分鐘中等至劇烈強度活動（跑步、游泳、單車）。
• 體重： 亞洲成年人 BMI 理想值 18.5–22.9。保持適中體重有助膽固醇控制。

藥物與生活方式

• 藥物： 他汀類、膽固醇吸收抑制劑、PCSK9抑制劑等。
• 原則： 輕度患者可先調整生活；高風險或嚴重者需藥物介入。
• 注意： 即使已改善飲食與運動，仍需依醫囑持續服藥，並與醫生討論是否調整劑量。

高膽固醇管理必須「三管齊下」：飲食控制、規律運動、必要藥物。僅靠限制高膽固醇食物不足，更需關注脂肪質素與總脂肪攝取。配合膳食纖維、低鈉飲食、體重管理與活躍生活方式，才能有效降低壞膽固醇、提升好膽固醇，減少心血管疾病風險。最重要的是，定期檢測與遵醫囑，才能真正守護長期健康。

資料來源

AHA Triglycerides Guidelines.

American Heart Association (AHA): Prevention and Treatment of High Cholesterol (Hyperlipidemia).

WHO BMI Classifications for Asian Populations.

CDC (Centers for Disease Control and Prevention): LDL and HDL Cholesterol: "Bad" and "Good" Cholesterol.