骨質疏鬆症是一種常見的骨骼疾病，其特徵是骨骼密度和質量下降，導致骨骼變得脆弱，大大增加骨折的風險。全球有數億人受此疾病影響，而女性，特別是停經後的女性，更是骨質疏鬆的高危族群。
停經後骨質流失加速的真相
女性在進入更年期後，卵巢功能衰退，雌激素分泌量會急劇減少。雌激素在維持骨骼健康方面扮演著關鍵角色，它能幫助抑制破骨細胞的活性，減緩骨質流失。一旦雌激素水平下降，骨質流失的速度便會顯著加快，導致骨骼密度迅速下降，進而增加骨質疏鬆及骨折的風險。
骨質疏鬆性骨折最常發生在髖部、脊椎和手腕。這些骨折不僅帶來劇烈疼痛，更可能導致行動不便、生活質量下降，甚至增加併發症的風險。因此，在停經前後，採取積極措施預防骨質疏鬆至關重要。
守護骨骼健康的三大關鍵營養素
為有效預防骨質疏鬆，確保骨骼獲得充足的營養是基礎。以下三種營養素對維持骨骼強度至關重要：
鈣質 (Calcium)：骨骼的基石
重要性： 鈣是構成骨骼和牙齒的主要礦物質，約佔人體總鈣量的99%。充足的鈣質攝取是維持骨質密度的根本。
- 食物來源：
- 乳製品： 牛奶、乳酪、芝士。
- 深綠色蔬菜： 西蘭花、菜心、芥蘭。
- 豆製品： 硬豆腐、加鈣豆漿。
- 其他： 芝麻、連骨魚（如沙甸魚）、堅果。
維他命D (Vitamin D)：鈣質的「好幫手」
重要性： 維他命D的主要功能是幫助腸道吸收鈣質，並調節血液中鈣和磷的水平，對骨骼礦化過程不可或缺。缺乏維他命D會嚴重影響鈣質的吸收效率。
- 食物來源：
- 高脂肪魚類： 三文魚、吞拿魚、沙甸魚。
- 強化食品： 添加維他命D的牛奶、豆奶、穀物。
- 主要來源： 陽光是人體合成維他命D最主要的方式。建議每天在陽光下曝曬10-15分鐘（避開日曬高峰期），有助身體自行合成維他命D。
蛋白質 (Protein)：骨骼結構的支撐者
重要性： 蛋白質不僅是肌肉的組成部分，它也是骨骼有機基質（主要由膠原蛋白組成）的重要成分。充足的蛋白質攝取有助於維持骨骼的結構完整性和韌性。
- 食物來源：
- 動物蛋白： 瘦肉、家禽、魚類、蛋。
- 植物蛋白： 豆類（黃豆、黑豆）、豆腐、藜麥、堅果。
綜合預防策略與定期檢查
除了攝取足夠的營養，生活方式的調整對於預防骨質疏鬆同樣重要：
- 適度負重運動： 負重運動（如散步、慢跑、跳繩、太極拳）能刺激骨骼生成，有助於維持和增加骨質密度
- 避免不良習慣： 戒煙、限制酒精攝入，因為這些都會加速骨質流失
- 預防跌倒： 對於已有骨質疏鬆風險的人群，應注意家居安全，預防跌倒，減少骨折風險
- 定期骨質密度檢查： 尤其是停經後女性或有其他高危因素的人士，建議定期進行骨質密度（DEXA）檢查，及早發現問題並進行干預
骨質疏鬆症雖然常被稱為「無聲的疾病」，但它並非不可預防或管理。透過均衡飲食，確保攝取足夠的鈣質、維他命D和蛋白質，並配合規律的負重運動，女性在停經後也能有效減緩骨質流失，維護骨骼健康。如有任何疑慮或家族史，務必諮詢醫生，制定個人化的骨骼健康管理計劃。
